خوراک انسانبه مجموعه موادی گفته می شود که بدن برای ادامه حیات خود بدانها نیازمند است. انسان بدون غذا می تواند ۲ تا ۸ هفته زنده بماند ]۱[اما در این زمان به قدری ضعیف خواهد شد که نمی تواند حرکت کند. البته این در صورتی امکان پذیر است که آب در اختیار داشته باشد وگرنه می تواند تنها ۳ روز زنده بماند. غذا به موادی گفته می شود که بتوانند در بدن ماده و انرژیتولید کنند. با این تعریف با غذا خوردن نیروآزاد می شود. به عبارت دیگر موادی که نتوانند به طور مستقیم یا غیر مستقیم در تولید مادهو انرژی شرکت داشته باشند غذا محسوب نمی شوند. فرایندی که طی آن غذا به درون سلول های بدن راه می یابد و مورد استفاده قرار می گیرد تغذیهنام دارد. در بررسی تغذیهبه غذا خوردن برای زنده ماندن توجه نمی شود بلکه تغذیه مناسب نیز اهمیت زیادی دارد. برای داشتن تغذیه مناسب باید روزانه ترکیب کاملی از مواد غذایی مورد نیاز سلول ها و بافت ها و اندام های بدن را مصرف شود.
ویتامین ها
ویتامین A
تماشای تلویزیون در اتاق تاریک به چشم صدمه می زند زیرا چشم باید برای این کار مقدار زیادی ویتامین A مصرف کند. ویتامین Aدندان ها و استخوان ها را قوی و پوست را شاداب تر می کند.
ویتامین هایی مثل A به مدت زیادی در بدن ذخیره می شوند و نیاز نیست که هر روز به بدن برسند. ویتامین A رنگدانه ی حساس به نور در گیرنده شبکیه ی چشم را به ماده دیگری تبدیل می کند و نقش مهمی در بینایی دارد.
کمبود
کمبود ویتامین A بیش از صد هزار کودک را در سر تا سر جهان آزار می دهد. اگرچه کمبود ویتامین A مستقیما سبب خشک شدن چشمنمی شود اما ممکن است روی کره ی چشم اسیب هایی را ایجاد کند و با شکافتن کره چشم سبب کوری کامل شود. افرادی که کمبود ویتامین A دارند معمولا از ضعف خستگی کودکانی که به مقدار کافی این ویتامین را دریافت نمی کنند و دارای رشد مناسب نیستند رنج می برند.
مواد دارنده
موادی که ویتامین A دارند: شیر و فراورده های آن، هویج, گوجه فرنگی این مواد غذایی در ساختمان ماده ای حساس به نور در سلول شبکیه چشم قرار دارند شرکت می کنند. میوه ها و سبزی هایی که سبز تیره یا زرد رنگ هستند معمولا ویتامین Aدارند، مانند: جعفری، کدو، زردآلو، پرتقال، هلو، خربزه، روغن کبد ماهی، شیرو کرههم مقدار زیادی ویتامین A دارند.
ویتامین B
ویتامین ب ۱۳ نوع دارد ب۱ ب۲... ویتامین ها دو گروه اند: گروه اول محلول در آب و گروه دوم محلول در چربی که ویتامین ب جز محلول در آب است. این ویتامین ها مغز پوست و دستگاه گوارش بدن را سالم نگه می دارد.
کمبود
بیماری هایی نظیر بربریسال های متمادی در چین و ژاپن اتفاق افتاد و افراد مبتلا به آن دچار فلج اندام های حرکتی و لاغری شدند که علت آن کمبود ویتامین ب بود. ویتامین ب روی پلاسمای خون و روی سلامت خون تاثیر بسیار زیادی دارد.
مواد دارنده
ویتامین های ب در شیر جوانه گندم جگر و حبوبات و مخمرها وجود دارد. خوردن سبزی های سبز برگ برای سلامتی ما خیلی خوب است این نوع سبزی ها اسید فولیک دارند و از گروه ویتامین های ب است و اهمیت زیادی دارد زیرا برای خون سازی لارم است و به سالم ماندن مغز کمک می کند.
*.موادی که ویتامین ب دارند: بادام زمینی، حبوبات و تمام فراورده های سبز.
*.موادی که ویتامین ب۲ دارند: فراورده های لبنی، گوشت، تخم مرغ، سبزی ها.
*.موادی که ویتامین ب۶ دارند: غذاهای پروتین دار، موز و برخی از سبزی ها.
*.موادی که ویتامین ب۱۲ دارند: فراورده های جانوری و کم خونی را رفع و کم می کند.
اگر نان خیلی برشته شود و بسوزد مقداری از ویتامین ب آن از بین می رود. ویتامین ب باید سرد بماند زیرا گرما آن را به سادگی از بین می برد. وقتی غذا می پزد نیمی از ویتامین های ب آن نابود می شود. حتی گرمای معمولی هم ویتامین ب آن را کم می کند. نور هم برای بعضی ویتامین ها زیان دارد مثلا اگر شیر در زیر آفتاب قرار گیرد پس از ۳ ساعت ویتامین ب آن از نصف هم کمتر می شود.
ویتامین C
ویتامیم ث کمک می کند تا بریدگی ها، کوفتگی ها و سوختگی ها زودتر خوب شوند. ویتامین ث برای سالم ماندن دندان ها، لثه ها، خون و استخوان ها مفید است. بدن در هنگام بیماری، مقدار زیادی ویتامین ث مصرف می کند. ویتامین ث در آب حل می شود برای همین اگر آب استفاده شده برای پختن سبزی ها دور ریخته شود مقدار زیادی ویتامین ث خود را از دست می دهد. ویتامین ث از آن گروه ویتامین هاست که در بدن ذخیره نمی شود و بنابراین باید هر روز مقدار زیادی از آن به بدن برسد.
مواد دارنده
ویتامین ث در مرکبات، نارنگی، لیمو، فلفل سبز، توت فرنگی و گوجه فرنگی وجود دارد. نصف فنجان جوانه تازه لوبیا به اندازه شش لیوان آب پرتقال ویتامین ث دارد.
کمبود
در ۵۰۰ سال گذشته جهان گردان در طی سفرهای دریایی مبتلا به خون ریزی و دردهای عضلانی و عصبی دچار می شدند و سرانجام می مردند اما وقتی در ساحل میوه می خوردند بهبود می یافتند. پس از مدتی دیدند، جهان گردانی که طی سفر خود آب لیمو یا آب پرتقال مصرف می کردند دیگر به این بیماری مبتلا نمی شدند بعدها علت این بیماری را کمبود ویتامین ث دانستند. ویتامین ث اگر زیاد مصرف شود می تواند زیان آور باشد مثلا: ناراحتی معدهو رودهو ضعف سیستم ایمنی بدن.
ویتامین D
ویتامین د را ویتامین آفتاب هم می نامند چون نور خورشید آن را به وجو می آورد. پوست بدن چرب است وقتی نور خورشید به پوست برخورد می کند این چربی به ویتامین دتبدیل می شود. از فواید آن افزایش جذب و مصرف کلسیم و فسفر است ولی اگر زیاد مصرف شود ضررهای آن عبارت اند از ناراحتی معده و روده عصبی و سستی و بی حالی. ویتامین د برای استخوان ها و دندان ها لازم است وآن ها را محکم و قوی تر می کند ولی اگر قرار گرفتن مدت طولانی در مقابل آفتاب به پوست صدمه می زند. ویتامین د از نوع ویتامین محلول در چربی است. ویتامین های محلول در چربی برعکس ویتامین های محلول در آب در ذخایر چربی بدن انباشته می شوند. انباشته شدن ویتامین د باعث ریزش مو و مصرف بیش از اندازه ویتامین د در دوران باراداری به جنین صدمه می زند.کمبود
در کشورهای ابری و کم آفتاب ویتامین د به مقدار کافی به بدن نمی رسد. این موضوع برای افرادی که پوست تیره دارند مهم تر است زیرا پوست تیره نور کمتری حذب می کند. در قدیم بیماری هایی مثل نرمی استخوانیا راشیتیسمیا پلاگرشناسایی شده بودند که مداوای آن ها با خوردن روغن ماهی و گوشت وشیر تازه انجام می گرفت. امروزه مشخص شده است که نرمی استخوان ناشی از کمبود ویتامین د است.
مواد دارنده
ویتامین د ..در موادی مانند شیر و فراورده های آن و زرده تخم مرغ وجود دارد.
ویتامین E
گروهی بر این باورند که ویتامین ای چین و چروک های پوست را از بین می برد. ویتامین ای نمی تواند دوباره پوست را جوان کند اما با استفاده درست و به موقع از آن می توان جای زخم و سوختگی ها را از بین برد. به عنوان آنتی اکسیداناز غشای پلاسمایی محافظت می کند. ویتامین ای شش ها را در برابر آلودگی هوا محافظت می کند. این ویتامین همچنین باعث می شود ویتامین آ مدت بیشتری در بدن باقی بماند.
مواد دارنده
ویتامین ای جزء ویتامین های محلول در چربی است. در روغن های نباتی و فراورده های آن و آجیلو دانه ها و به مقدار کمی در سایر غذا ها وجود دارد.
کمبود
کمبود ویتامین ای باعث به وجود آمدن سرطانمی شود.
پروتئین
نمایشی سه بعدی از ساختار
پروتین ها از واحدهایی به نام اسید آمینهتشکیل می شوند و هر اسید آمینه از کربن، هیدروژن، نیتروژنو اکسیژنساخته می شود. بسیاری از مردم تصور می کنند که پروتین ها منبع انرژی اند اما آن ها فقط در دو حالت در تولید انرژی مشارکت می کنند:
*.هنگامی که مقدار دریافت چربی ها و هیدرات های کربن به شدت کاهش می آبد.
*.مقدار پروتئین موجود در غذاهایی که مصرف می شود بیش از حد نیاز باشد.
کمبود
میلیون ها کودک و نوجوان در سراسر جهان با کمبود پروتئین همراه هستند. بازوها و پاهای چنین کودکانی اغلب لاغر و نحیف می شوند زیرا سلول های ماهیچه های پروتئین ها را برای تولید انرژی مصرف می کنند. با کاهش مقدار پروتئین در خون، مایعات در ناحیه شکم جمع شده و باعث تورم می شوند.
چربی ها
انسان در دوران رشد خود به انرژی نیاز دارد. چربی ها می توانند این انرژی مورد نیاز را تامین کنند. چربیهابدن را گرم نگه می دارند و از لایه های آسیب پذیر بدن محافظت می کنند. چربی ها حاوی ویتامین های A , D, E و K هستند و مواد معدنیو کانیدارند.
چربی ها به انواع زیر تقسیم می شوند:
1.چربی های اشباع شده
2.چربی های اشباع نشده ی چند زنجیره ای
3.چربی های اشباع نشده ی ساده
مواد دارنده
چربی های اشباع شده در شیر، لبنیات،تخم مرغو چربی گوشتوجود دارند. چربی های اشباع شده از جانوران به دست می آید. چربی های اشباع نشده نیز خود دو گروه می شوند: این نوع چربی ها از دانه، میوه و برگ گیاهان به دست می آید. اگر هرچه سفت تر باشد مقدار چربی اشباع شده آن نیز بیشتر می شود مانند روغن ذرت اما این قانون استثنایی هم دارد روغن زیتون این استثنا است به خاطر این که اگر در اتاق گرم باشد کاملا مایع و اگر در محیط سرد باشد حالت تیره و دود آلود پیدا می کند. روغن آفتاب گردان سرشار از چربی اشباع نشده است و از نوع زنجیره ای اش. روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده است و از نوع زنجیره ای است. لیموشیرین هم دارای چربی اشباع نشده ی جند زنجیره ای است. قلب در حقیقت ماهیچه ای به اندازه ی مشت بسته دست انسان است خونی که به وسیله قلب تلمبه می شود، اکسیژن را از شش ها به قسمت های مختلف می برد، در همان حال، دی اکسیدکربن را جمع آوری کرده تا به وسیله ی بازدمما خارج شود برای این که خون به راحتی در رگ جریان پیدا کند و همه ی این اقدام ها درست انجام شود به چربی نیاز داریم. ولی اگر چربی خون بالا باشد چربی در رگ ها رسوب کرده و باعث می شود اکسیژن به قلب نرسد و باعث مرگ شود. در خون ما انواع چربی ها وجود دارد و یکی از آن ها کلسترول است. کلسترول چربی مهمی است که ما به آن نیاز داریم و کلسترول مورد نیاز خود را از خوردن چربی های اشباع شده تامین می کنیم و یا این که کبد را وا می داریم تا آن را برای ما تولید کند. اگر کلسترولدر بدن زیاد شود بدن ما آن را دفع می کند ولی بدن همه ی افراد نمی تواند این کلسترول را دفع کند و باعث بالا رفتن آن می شود و کسی که مبتلا می شود باید از چربی اشباع نشده ی چند زنجیره ای استفاده کند.
ید
گواتراز شایع ترین بیماری های کمبود ید در رژیم غذایی است. در ایراناین کمبود تقریبا در تمام شهرها به ویژه شهرها و مناطق کوهستانی دیده می شود. عنصر ید در ساختمان شیمیایی هورمون تیروکسینکه از غده تیروئیدترشح می گردد شرکت دارد. غده تیروئید در جلوی گردن قرار دارد. تیروئید در صورت کمبود ید در رژیم غذایی و در نتیجه کاهش مقدار آن از خون بیشتری به منظور ساختن هورمون تیروکسین استفاده می کند در نتیججه بزرگتر می شود. بزرگتر شدن غده تیروئید را گواتر می گویند. تیروکسین در بدن کارهای مهمی انجام می دهد. این هورمون تنظیم کننده ی سوخت و ساز عمومی سلول های بدن و رشد به ویژه در کودکان است. بنابراین کمبود ید در غذا با کمبود تیروکسین در بدن و بروز اختلالات ناشی از آن مساوی است. نشانه های کمبود ید بر حسب میزان کمبود آن متفاوت است و علاوه بر بزرگ شدن غده تیروئید شامل اختلالات عسبی و روانی می شود.
تغذیه در آلودگی هوا
مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژندار، هیدروکربنهایسوخته نشده، ذرات ریز معلق، برومید، سرب و سایر ترکیبات سربی است. از جمله گروه های در معرض خطر در آلودگی هوا: کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی. آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند.
با عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکلو آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخرب هایی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود.در مقابل آنتی اکسیدانهامولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اكسیدانی عبارتند از: ویتامین های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیومو پلی فنول ها.
بتاکاروتن
بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهایمهم و پیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود. سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پوست بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سبزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.
پکتین
پکتین ماده ای است مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند. منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتینعبارتند از: مرکبات)پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت(، توت فرنگی، هویج و غلات سبوسدار. مصرف روزانه میوه های حاوی پكتین برای كاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است. بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.
سلنیوم
برای عملكرد آنزیم هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول های بدن مقابله كند دریافتسلنویمضروری است. این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی آن )ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ ، مرغ و سیر( با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
روی
رویاز مواد موثر در تقویت سیستم ایمنیبدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده های دریایی، نخود سبز، عدسوجوانه گندمبه دلیل این که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می شود.
منیزیم
منیزیم در هوای آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگین مانند كادمیومشده و دفع سربرا بالا می برد و از این طریق زمان تماس این تركیبات زیانبار را در بدن به حداقل می رساند. بنابراین مصرف انواع سبزی ها با رنگ سبز تیره كه از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، كاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا است.
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
